A importância de uma nutrição adequada para perda de peso dificilmente pode ser superestimada. Você precisa se acostumar com uma alimentação saudável e saudável, sem se atormentar com intermináveis dietas e greves de fome. Basta conhecer os princípios da nutrição e entender quais alimentos você precisa comer e quais é melhor esquecer para sempre. Neste artigo falaremos sobre os princípios básicos para perder peso por meio de métodos adequados de nutrição e preparação de alimentos.
Regras de dieta para perda de peso
O cardápio para emagrecer deve ser variado - assim o corpo recebe os nutrientes, vitaminas e microelementos necessários em quantidades suficientes. Mas também deve ser saboroso, porque o estresse constante causado pela fome e o tédio causado pela comida monótona e sem gosto não fazem bem ao psiquismo nem ao corpo.
Princípios básicos
Antes de começar a criar um cardápio, você precisa entender os princípios da alimentação saudável.
- Coma pouco e com frequência
O melhor é dividir toda a ração diária em 5 refeições e comer ao mesmo tempo. A última vez que você deve comer é 2 a 3 horas antes de dormir. Esse sistema evita que o corpo morra de fome, o que significa que você não come demais. As refeições fracionadas para perda de peso são insubstituíveis.
- Evite fast-food
As refeições prontas são extremamente ricas em calorias, contêm muitos conservantes, corantes e sabores artificiais que lhe conferem cheiro e sabor apetitosos, além de molhos gordurosos ou picantes. Nos restaurantes de fast food, centenas de porções são preparadas com o mesmo óleo queimado, que contém substâncias cancerígenas. Se ainda tiver dúvidas, pense bem: um conjunto padrão de hambúrguer, um copo de refrigerante e um saco de batatas fritas tem 1200-1400 calorias, ou seja, quase a necessidade diária, mas ao mesmo tempo esse almoço não contém vitaminas, fibras saudáveis e quase nenhuma proteína.
Mas em excesso existem gorduras saturadas e carboidratos simples. - Mastigue bem a comida
Experimentos mostraram que se você mastigar a comida cerca de 40 vezes, poderá perder algum peso sem alterar seus hábitos alimentares. E quando combinada com uma dieta saudável, esta técnica simples produz resultados verdadeiramente surpreendentes. Alimentos bem mastigados são mais fáceis de digerir. Nesse caso, comemos muito mais devagar e o cérebro recebe um sinal de saciedade em tempo hábil, o que elimina o risco de comer demais.
- Beba água
A água é um catalisador para todos os processos vitais. Dois litros de água potável por dia ajudam a aumentar o metabolismo, eliminar toxinas em tempo hábil e prevenir a retenção de líquidos - ou seja, edema. O termo “água” não inclui chá, café, sucos e outras bebidas: por exemplo, o chá preto e o café desidratam o corpo, e os sucos de frutas e bebidas contêm açúcar. Isso não significa que você não deva beber suco, mas para o corpo, o suco é mais um alimento do que um líquido.
O que você pode comer enquanto perde peso?
Produtos proteicos
Alimentos que contêm muita proteína requerem mais energia para serem decompostos. Esses alimentos aliviam rapidamente a fome e ajudam a manter a massa muscular.
Whey protein, carne bovina, peixe e frango contêm muita proteína. Se você deseja queimar gordura e construir músculos, consuma 0,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Tabela de opções de alimentos protéicos aceitáveis para perda de peso:
| Carne magra | Carne e suas miudezas, caldo. Coelho, presunto de porco magro e sem casca |
| carne de aves | Peru, frango, miudezas, presunto natural de aves |
| Peixe | Baixo ou médio teor de gordura – salmonete, linguado, cavala, escamudo, bacalhau, atum, pescada. |
| Frutos do mar | Lulas, caranguejos, camarões, mexilhões e muito mais |
| Ovo | Qualquer |
Produtos lácteos fermentados
Este alimento contém cálcio, proteínas, vitaminas A, D e toda a linha do grupo B. Estes elementos fornecem-lhe a energia necessária para todo o dia e ajudam a construir massa muscular. O leite azedo também ajuda a melhorar o funcionamento do trato digestivo.
Estabeleça como regra beber 100 ml de kefir orgânico fresco à noite, cerca de uma hora antes de ir para a cama.
Leve laticínios como kefir, queijo cottage, iogurte natural sem aditivos e açúcar, queijo desnatado, 
leite azedo.
legumes e frutas
Você sabia que a água ajuda a perder alguns quilos extras? Quando você ingere alimentos ricos em água, a digestão da glicose fica mais lenta e você se sente saciado por muito tempo.
Quando estiver com fome, coma vegetais crus. Estes são os melhores alimentos com baixas calorias. Uma xícara de vegetais crus ou salada verde contém menos açúcar do que 1 pedaço de fruta. Esta não é uma lista exaustiva de produtos tão maravilhosos.
Carboidratos complexos
Os melhores mingaus para perder peso são aveia, trigo sarraceno e cevada. A aveia contém fibra solúvel, que requer muita energia para ser decomposta. Isso queima muitas calorias e aumenta o metabolismo. Uma tigela de aveia com frutas ou amêndoas é um bom começo de dia.
Gorduras e ácidos poliinsaturados
Há muito que se comprovou que as gorduras poliinsaturadas promovem a perda de peso. Essas substâncias normalizam os níveis de açúcar no sangue, reduzem o colesterol e aceleram o metabolismo. Para perder quilos extras, você precisa incluir alimentos ricos nessas gorduras essenciais em sua dieta.
As nozes são ricas em ácidos graxos. Portanto, antes de sair da loja compre 100 ou 200 gramas.
A fruta exótica abacate também é rica em ácidos graxos. Pode ser consumido de manhã e à noite. Este produto contém um elemento importante - o aminoácido natural L-carnitina. Também acelera processos metabólicos, promove a queima de gordura e protege o sistema cardiovascular de distúrbios.
O que você não deve comer enquanto perde peso?
Muitas vezes você ouve de uma mulher que ela come muito mal, mas algo a impede de perder peso com sucesso. Freqüentemente, a dieta dessas mulheres contém alimentos que são contraproducentes para a perda de peso.
açúcar
O açúcar está no topo da lista dos inimigos devido à sua rápida conversão em gorduras. Ao consumir açúcar, você pode dizer adeus à cintura fina. Portanto, você deve evitar bebidas com adição de açúcar.
Bebidas gaseificadas doces e sucos
Você não deve consumir calorias em excesso junto com líquidos. Considerando que essas bebidas contêm, em média, cinquenta calorias por cem mililitros, beber um copo acrescenta em média cento e cinquenta quilocalorias à sua alimentação diária. Em vez disso, você também pode comer uma boa porção de salada.
Produtos lácteos com alto teor de gordura
Não faz diferença se você substitui o kefir com gordura padrão, um por cento ou completamente com baixo teor de gordura.
Da mesma forma, deve-se substituir o leite integral por leite cuja fração de massa gorda não ultrapasse um e meio por cento. E o conteúdo calórico do queijo cottage, queijo e iogurte deve ser mínimo.
Carne gordurosa
A carne deve ser incluída na dieta alimentar, pois é uma fonte essencial de proteína. No entanto, é melhor escolher peito de frango em vez de perna e carne magra em vez da carne de porco habitual, mas muito gordurosa. É necessário comer apenas carne magra.
Doces consumidos com chá
A maioria das mulheres está acostumada a beber chá junto com doces. Em média, waffles, biscoitos, doces ou salgadinhos têm entre trezentas e cinquenta a quatrocentas e cinquenta calorias, o que afeta significativamente o sucesso do processo de perda de peso.
Molhos
Mesmo que você coma uma pequena quantidade de comida, mas combine-a com maionese, ketchup e outros molhos de alto teor calórico, o teor de gordura e calorias desse prato aumenta várias vezes. 
É necessário excluir completamente quaisquer molhos da sua dieta diária.
Comida rápida
Um hambúrguer pode conter até seiscentas e cinquenta calorias, o que representa mais da metade da dieta de uma menina que decidiu perder peso.
Nozes
Os benefícios das nozes são inegáveis. No entanto, eles contêm muita gordura e, se consumidos diariamente, a perda de peso pode desacelerar ou parar completamente.
Frutas secas
Alimentos saudáveis, mas com alto teor calórico, incluem frutas secas, cujo consumo deve ser limitado como parte de uma dieta alimentar.
produtos de farinha
Panquecas, bolinhos, bolos, pães e outros produtos de farinha contêm uma grande quantidade de carboidratos simples, que rapidamente se transformam em células de gordura. É necessário excluir todos os produtos farináceos de sua dieta.
Cálculo do conteúdo calórico diário dos alimentos consumidos
A ingestão diária de calorias é a quantidade ideal de calorias que você consome por dia para manter seu corpo e saúde. Portanto, se os alimentos consumidos forem muito ricos em calorias, existe um risco maior de ganhar quilos extras. Porém, se a dieta diária não contiver calorias suficientes, pode prejudicar o seu corpo.
Existem muitas fórmulas diferentes para calcular a ingestão diária de calorias individualmente. Por exemplo, de acordo com uma destas fórmulas, o seu peso em quilogramas deve ser multiplicado por 14 (para mulheres) ou 15 (para homens) e depois dividido por 0,453. O resultado obtido é a quantidade ideal de calorias para manter esse peso.
Outra fórmula para calcular a ingestão diária de calorias leva em consideração o peso, a idade e a altura da pessoa. Para encontrar sua ingestão diária de calorias usando esta fórmula, você precisa adicionar seu peso em quilogramas multiplicado por um fator de 9,6 à sua altura em centímetros multiplicada por um fator de 1,8, adicionar o número 655 e subtrair sua idade em anos multiplicada por um fator de 4,7:
655 + 9,6*(peso em kg) + 1,8*(altura em cm) - 4,7*(idade em anos).
O resultado é a necessidade calórica diária em repouso. Se você precisar calcular a ingestão diária de calorias necessária para manter o peso existente sob diferentes cargas, será necessário fazer um pequeno ajuste no resultado. Por exemplo, se uma pessoa faz exercícios físicos pelo menos uma vez por semana ou faz exercícios matinais todos os dias, é necessário multiplicar o resultado por um fator de 1,38.
O resultado do cálculo da ingestão calórica diária deve ser aumentado em um fator de 1,55 se o número de atividades esportivas for entre 3 e 5 vezes por semana. Se o treinamento for realizado com maior frequência, 5 a 6 vezes por semana, deverá ser aplicado um coeficiente de 1,73. Se precisar perder o peso existente, os resultados alcançados devem ser reduzidos em 20% cada.
Menu nutricional adequado para perda de peso
Faça uma lista de compras. Deve conter:
- pão integral;
- carnes magras (bovina, coelho, frango, peru);
- frutos do mar e peixes magros;
- Cogumelos;
- ovos;
- produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- Frutas e legumes;
- cereais e massas de trigo duro;
- Nozes, sementes e frutas secas (em quantidades limitadas).
Água na dieta certa
O fluido está constantemente saindo do corpo. Perdemos mais de meio litro de água todos os dias através do ar que respiramos. A perda total de líquidos através da transpiração e excreção natural é de aproximadamente dois litros e meio.
Por isso, os nutricionistas recomendam consumir pelo menos um litro e meio de líquido por dia, independente da dieta alimentar (certa quantidade é compensada por outras fontes - alimentos, ar, etc.). É melhor beber água potável regularmente do que chá, café, suco e outras bebidas.
Você deve beber água de acordo com estas regras:
- O consumo diário de água deve ser aumentado gradualmente até níveis normais, meio copo por dia.
- É melhor beber água filtrada em vez de água fervida. Água mineral e outras bebidas carbonatadas não são consideradas substitutos. Também é melhor substituir compotas e sucos pelo consumo de frutas.
- Ao contrário da crença popular, o chá e o café fortes contribuem para a desidratação. A nutrição adequada requer renúncia completa a ela. É melhor beber chá verde sem açúcar ou chás de ervas fracos.
- É fácil reconhecer as necessidades hídricas do corpo: é preciso prestar atenção ao líquido que é excretado naturalmente. A nutrição adequada garante transparência. Urina escura com odor pungente indica a necessidade de aumentar a quantidade de água limpa na dieta.
- O melhor é beber água em temperatura ambiente. Água muito fria ou quente causa cólicas estomacais e retarda os processos digestivos.
Métodos de cozimento
Preparar os alimentos para que mantenham as suas propriedades benéficas e ao mesmo tempo revelem notas de sabor interessantes é uma ciência completa.
Cozinhando
A forma mais clássica de preparar pratos dietéticos é cozinhar. Para garantir que os alimentos permaneçam saudáveis com este método de cozimento, é importante não cozinhar o prato por muito tempo.
Foi comprovado que cozinhar reduz o conteúdo calórico dos alimentos. Uma exceção são os vegetais ricos em amido, que são melhor assados em uma dieta alimentar (batata, milho).
Ao cozinhar, certifique-se de que os vegetais ficam ligeiramente crocantes. Se forem cozidos por muito tempo, perdem todos os seus ingredientes úteis.
Excluir
O principal é não usar gorduras adicionais na cozedura. Se você não pode ficar sem ele, use creme de leite com baixo teor de gordura.
O processo ideal de refogar ocorre em fogo baixo; Também é importante que o calor seja distribuído uniformemente pelo fundo da panela (ou outros utensílios).
Assar (assar)
Também aqui a regra principal é não usar gorduras adicionais, caso contrário a comida será rica em calorias.
Tenha em atenção que os alimentos saídos do forno nunca são frescos. O principal é deixar os produtos dourarem. Lembre-se, se for assar carne, por exemplo, não se esqueça de abrir o papel alumínio ou a embalagem 15 minutos antes de cozinhar. Isso dá ao prato uma crosta apetitosa.
Assado
Na dieta alimentar é permitido o consumo de frituras. O principal é que seja preparado sem óleo. Porque é justamente o fato do óleo aumentar o teor calórico de certos alimentos que é perigoso para o corpo.
A melhor opção para frituras é grelhar. Isto é especialmente verdadeiro ao cozinhar carne ou peixe.
Conclusões, recomendações de nutricionistas
A nutrição adequada é a base mais importante para uma perda de peso bem-sucedida. Siga dicas simples, desista de alimentos que prejudicam a perda de peso, introduza alimentos mais saudáveis na sua dieta, crie seu próprio cardápio semanal e cumpra-o - e o resultado não tardará a chegar!